Werden die Tage kürzer und grauer, sinkt mit den Temperaturen bei einigen von uns auch die Stimmung. Die meisten kennen es, morgens in der Dämmerung aus dem Haus und abends bei Dunkelheit wieder zurück. Während jemand schon an Weihnachten, Schnee und gemütliche Abende zu Hause denkt, wollen gewisse am liebsten auswandern. Anderen setzen die dunklen Tage so zu, dass sie sich zurück ziehen und am liebsten die Wohnung nicht mehr verlassen wollen. Ausgelöst durch den Mangel an Tageslicht und insbesondere dem vermehrten Aufenthalt in Innenräumen, macht uns in der dunklen Jahreszeit Melatonin, das sogenannte Schlafhormon, tagsüber schläfrig.
Was sind die typischen Symptome
Gedrückte Stimmung
Antriebs- und Energielosigkeit
Konzentrationsstörungen
Vermehrtes Bedürfnis nach Schlaf
Gereiztheit
…
Was hilft?
Täglich gegen Mittag eine Stunde spazieren, denn man kann trotz bedecktem Himmel genügend Licht tanken. Ein Aufenthalt im Freien wirkt sich allgemein positiv aus (Sport, Spaziergang, mit den Kindern spielen, etc.)
Lichtwecker können unterstützen und uns sanft wecken, da diese den Sonnenaufgang simulieren.
Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe kann die Qualität des Schlafes verbessern und auch depressive Symptome lindern.
Tipps zur Anwendung der LichttherapiE (TageslichtlampE)
Optimale Lichtdosis: 10‘000 Lux (Beleuchtungsstärke)
Spektrum: weisses Licht
Dauer: 30-120 Minuten (z.B. 30 Minuten bei 10‘000 Lux, 2 Stunden bei 2‘500 Lux)
Zeitpunkt: früh morgens
(Anhand eines Fragebogens kann man seine optimale Anwendungszeit errechnen lassen)
Distanz: komfortable Sitzdistanz (ca. 25-45 cm), wobei mit grösserer Distanz sich die Luxzahl deutlich verringert. Gute Lichttherapie-Geräte haben bei ca. 20-35 cm eine Lichtdosis von ca. 10‘000 Lux. Ich empfehle ausreichend grosse Lichttherapie-Geräte. Das aktuell von mir getestete Geräte (Kaufpreis ca. 140 Fr.) hat folgende Angaben:
Je näher an der Lichtquelle, desto kürzer wird die Anwendungszeit
Besonderes: während der Anwendung kann man essen, lesen, schreiben, telefonieren oder arbeiten. Um sich an das helle Licht besser zu gewöhnen, kann man zu Beginn mit kürzer Bestrahlungszeit beginnen und im Laufe weniger Tage steigern.
Falls Sie zu denen gehören die kaum Zeit haben am Morgen und die Umstände bei der Arbeit es nicht erlauben ein solches Gerät anzuwenden, dann würde ich eine Lichttherapie-Brille empfehlen, welche je nach Modell auch über der normalen Korrektur-Brille getragen werden kann. So können Sie umherlaufen, das Frühstück vorbereiten, die Zähne putzen und wären wohl mit der Lichttherapie fertig, bevor Sie das Haus verlassen. Es gibt auch andere Lösungen z.B. für Personen, welche nur während der Autofahrt (mind. 20 Minuten) Zeit für die Lichttherapie haben - davon rate ich persönlich eher ab.
Lichttherapie-Brille
Diese getestete Lichttherapie-Brille verwendet grün-blaues Licht, eine wirksame Kombination, um den Winterblues zu bekämpfen.
Wann sollte man bei Anwendung der Lichttherapie vorsichtig sein?
Bei Personen mit einer Netzhauterkrankung, Diabetes, Einnahme von Medikamenten, welche die Lichtempfindlichkeit erhöhen (z.B. Lithium, Johanniskraut oder gewisse Antibiotika) muss das Behandlungskonzept gemeinsam mit dem Arzt abgestimmt werden - eine augenärztliche Untersuchung kann angezeigt sein.
Mögliche Nebenwirkungen der Lichttherapie sind Kopfschmerzen, Unwohlsein, Schwindelgefühl, Übelkeit, aber auch müde, gereizte Augen. Die Nebenwirkungen verschwinden bei den meisten Personen nach wenigen Tagen. Schäden und ernste Nebenwirkungen wurden bisher nicht beobachtet und Therapieabbrüche sind selten. Bei Einsatz am späten Nachmittag/Abend muss man mit Einschlafstörungen rechnen.
Die Lichttherapie ist im Vergleich zu anderen Behandlungsmöglichkeiten günstig und wirkt meistens innerhalb von wenigen Tagen. Falls jemand Kopfschmerzen oder Unwohlsein empfindet, dann könnte es am Flackern gewisser Tageslichtlampen liegen - diese sollte man meiden.
Wann wird die Lichttherapie auch eingesetzt?
Die Lichttherapie wird oft erfolgreich bei verschiedenen Störungsbildern eingesetzt:
saisonal abhängiger Depression bei Erwachsenen und Jugendlichen
(Besserung meistens innerhalb von 14 Tagen, ansonsten kann man die Lichtdosis alle 3-4 Tage in 15 Minuten Schritten erhöhen)Prämenstruelle und perinatale Depression
schwere nicht saisonale Depression
ADHS
Alzheimer- und Parkinson-Krankheit
Gewisse zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen wie z.B. Jet Lag, Schichtarbeit, verzögerte Schlafphasenstörung usw.
…
Sonst noch etwas?
Falls Sie an einer saisonalen Depression leiden und ihre Ärztin eine Tageslichtlampe verschreibt, dann beteiligt sich die Krankenkasse (Grundversicherung) an den Kosten. Für alle anderen gibt es gute Tageslichtlampen im Preisbereich von 100 - 350 Fr.
Der Körper bildet bei Einsatz der Tageslichtlampe kein Vitamin D, da diese ohne die für die Augen schädliche UV-Strahlung auskommen.
Eine Tageslichtlampe ist keine Alternative zum Schlaf.
Wenden Sie sich bei medizinischen Fragen oder Unklarheiten an Ihre Ärztin.