Weniger Sonne, kurze Tage - der Winterblues steht vor der Tür

Werden die Tage kürzer und grauer, sinkt mit den Temperaturen bei einigen von uns auch die Stimmung. Die meisten kennen es, morgens in der Dämmerung aus dem Haus und abends bei Dunkelheit wieder zurück. Während jemand schon an Weihnachten, Schnee und gemütliche Abende zu Hause denkt, wollen gewisse am liebsten auswandern. Anderen setzen die dunklen Tage so zu, dass sie sich zurück ziehen und am liebsten die Wohnung nicht mehr verlassen wollen. Ausgelöst durch den Mangel an Tageslicht und insbesondere dem vermehrten Aufenthalt in Innenräumen, macht uns in der dunklen Jahreszeit Melatonin, das sogenannte Schlafhormon, tagsüber schläfrig.

Was sind die typischen Symptome

• Gedrückte Stimmung

• Antriebs- und Energielosigkeit

• Konzentrationsstörungen

• Vermehrtes Bedürfnis nach Schlaf

• Gereiztheit

• …
  

Was hilft?

• Täglich gegen Mittag eine Stunde spazieren, denn man kann trotz bedecktem Himmel genügend Licht tanken. Ein Aufenthalt im Freien wirkt sich allgemein positiv aus (Sport, Spaziergang, mit den Kindern spielen, etc.)

• Lichtwecker können unterstützen und uns sanft wecken, da diese den Sonnenaufgang simulieren.

• Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe kann die Qualität des Schlafes verbessern und auch depressive Symptome lindern.

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Tipps zur Anwendung der LichttherapiE (TageslichtlampE)

Optimale Lichtdosis: 10‘000 Lux (Beleuchtungsstärke)

Spektrum: weisses Licht

Dauer: 30-120 Minuten (z.B. 30 Minuten bei 10‘000 Lux, 2 Stunden bei 2‘500 Lux)

Zeitpunkt: früh morgens
(Anhand eines Fragebogens kann man seine optimale Anwendungszeit errechnen lassen)

Distanz: komfortable Sitzdistanz (ca. 25-45 cm), wobei mit grösserer Distanz sich die Luxzahl deutlich verringert. Gute Lichttherapie-Geräte haben bei ca. 20-35 cm eine Lichtdosis von ca. 10‘000 Lux. Ich empfehle ausreichend grosse Lichttherapie-Geräte. Das aktuell von mir getestete Geräte (Kaufpreis ca. 140 Fr.) hat folgende Angaben:

Je näher an der Lichtquelle, desto kürzer wird die Anwendungszeit

Besonderes: während der Anwendung kann man essen, lesen, schreiben, telefonieren oder arbeiten. Um sich an das helle Licht besser zu gewöhnen, kann man zu Beginn mit kürzer Bestrahlungszeit beginnen und im Laufe weniger Tage steigern.

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Falls Sie zu denen gehören die kaum Zeit haben am Morgen und die Umstände bei der Arbeit es nicht erlauben ein solches Gerät anzuwenden, dann würde ich eine Lichttherapie-Brille empfehlen, welche je nach Modell auch über der normalen Korrektur-Brille getragen werden kann. So können Sie umherlaufen, das Frühstück vorbereiten, die Zähne putzen und wären wohl mit der Lichttherapie fertig, bevor Sie das Haus verlassen. Es gibt auch andere Lösungen z.B. für Personen, welche nur während der Autofahrt (mind. 20 Minuten) Zeit für die Lichttherapie haben - davon rate ich persönlich eher ab.

Lichttherapie-Brille

Diese getestete Lichttherapie-Brille verwendet grün-blaues Licht, eine wirksame Kombination, um den Winterblues zu bekämpfen.

Wann sollte man bei Anwendung der Lichttherapie vorsichtig sein?

Bei Personen mit einer Netzhauterkrankung, Diabetes, Einnahme von Medikamenten, welche die Lichtempfindlichkeit erhöhen (z.B. Lithium, Johanniskraut oder gewisse Antibiotika) muss das Behandlungskonzept gemeinsam mit dem Arzt abgestimmt werden - eine augenärztliche Untersuchung kann angezeigt sein.

Mögliche Nebenwirkungen der Lichttherapie sind Kopfschmerzen, Unwohlsein, Schwindelgefühl, Übelkeit, aber auch müde, gereizte Augen. Die Nebenwirkungen verschwinden bei den meisten Personen nach wenigen Tagen. Schäden und ernste Nebenwirkungen wurden bisher nicht beobachtet und Therapieabbrüche sind selten. Bei Einsatz am späten Nachmittag/Abend muss man mit Einschlafstörungen rechnen.

Die Lichttherapie ist im Vergleich zu anderen Behandlungsmöglichkeiten günstig und wirkt meistens innerhalb von wenigen Tagen. Falls jemand Kopfschmerzen oder Unwohlsein empfindet, dann könnte es am Flackern gewisser Tageslichtlampen liegen - diese sollte man meiden.

Wann wird die Lichttherapie auch eingesetzt?

Die Lichttherapie wird oft erfolgreich bei verschiedenen Störungsbildern eingesetzt:

• saisonal abhängiger Depression bei Erwachsenen und Jugendlichen
  (Besserung meistens innerhalb von 14 Tagen, ansonsten kann man die Lichtdosis alle 3-4 Tage in 15 Minuten Schritten erhöhen)

• Prämenstruelle und perinatale Depression

• schwere nicht saisonale Depression

• ADHS

• Alzheimer- und Parkinson-Krankheit

• Gewisse zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen wie z.B. Jet Lag, Schichtarbeit, verzögerte Schlafphasenstörung usw.

• …

Sonst noch etwas?

• Falls Sie an einer saisonalen Depression leiden und ihre Ärztin eine Tageslichtlampe verschreibt, dann beteiligt sich die Krankenkasse (Grundversicherung) an den Kosten. Für alle anderen gibt es gute Tageslichtlampen im Preisbereich von 100 - 350 Fr.

• Der Körper bildet bei Einsatz der Tageslichtlampe kein Vitamin D, da diese ohne die für die Augen schädliche UV-Strahlung auskommen.

• Eine Tageslichtlampe ist keine Alternative zum Schlaf.

• Wenden Sie sich bei medizinischen Fragen oder Unklarheiten an Ihre Ärztin.

Die Sommerzeit steht vor der Tür

Haben Sie sich für dieses Jahr vorgenommen besser und vor allem länger zu schlafen? Mit mehr Schlaf fühlen sie sich vermutlich gut gelaunt, erholter und haben mehr Energie für die Herausforderungen im täglichen Leben. Wenn das so ist, dann sind Sie in den Genuss eines erholsamen Schlafes gekommen und sind bestimmt zuversichtlich, dass 2022 das Jahr des guten Schlafes sein wird. Doch bald ist es wieder soweit - eines der grössten jährlichen Experimente der Welt findet statt. Die Uhren werden bei uns am letzten Wochenende im März, um 2 Uhr in der Nacht um eine Stunde vorgestellt, da wir auf Sommerzeit umstellen d.h. wir müssen früher aufstehen.

Die Sommerzeit wurde in den USA vor mehr als 100 Jahren eingeführt um Energie zu sparen (1. und 2. Weltkrieg und OPEC Öl-Embargo). Bei der Einführung der mitteleuropäischen Zeit Ende des 19. Jahrhunderts und auch bei der Einführung der Zeitumstellung in den Achtzigerjahren hat sich die Schweiz vor allem aus wirtschaftlichen Gründen für eine Zeitregelung entschieden, welche mit derjenigen der Nachbarstaaten harmoniert. Bei einer von den Nachbarstaaten abweichenden Regelung würde die Schweiz zu einer Zeitinsel und das hätte Konsequenzen in vielen Bereichen wie z.B. dem Transportwesen, Tourismus usw. In der heutigen Zeit kann man während der Sommerzeit abends in der Tat elektrisches Licht sparen, aber gleichzeitig wird in den kühleren Monaten morgens mehr geheizt und dadurch insgesamt sogar mehr Energie verbraucht.

Was macht die Zeitumstellung mit uns

Die Kombination aus Zeitumstellung und dem veränderten Licht kann zu einer Verschiebung des zirkadianen* Rhythmus (inneren Uhr) führen, welcher aus dem Gleichgewicht geraten kann. Die innere Uhr gibt unserem Körper vor, wann er schlafen und aufwachen soll und steuert auch viele andere biologische Körperfunktionen. Die Zeit die unsere Uhren anzeigen können wir uns als eine Art soziale Zeit vorstellen - Zeit in die Schule oder zur Arbeit zu gehen, aber auch Zeit um andere Aktivitäten wahrzunehmen, welche in unserem Leben zu einer Art fester Grösse geworden sind (Freunde, Sport usw.). Sonnenlicht ist unsere dritte Uhr mit grossem Einfluss und gewissermassen das stärkste Medikament. Viele haben eine innere Uhr die sich ein bisschen vom 24 Stunden Rhythmus unterscheidet, aber das Licht der Sonne bringt sie mit der 24-stündigen Rotation der Erde meist gut in Einklang (Tag-Nacht-Rhythmus). 

Wenn wir auf die Sommerzeit umstellen, dann verschiebt sich unser sozialer Zeitplan im Verhältnis zu unserer inneren Uhr. Das Aufwachen um 6 Uhr kann sich wie das Aufwachen um 5 Uhr anfühlen. Wenn wir in der Normalzeit leben ist unser sozialer Zeitplan und die Sonnenzeit ziemlich gut aufeinander abgestimmt. Das bedeutet, dass die innere Uhr der meisten Menschen mit dem sozialen Zeitplan übereinstimmt. Eine deutsche Studie mit über 50’000 TeilnehmerInnen hat gezeigt, dass sich die innere Uhr der Menschen nicht optimal an die Umstellung auf die Sommerzeit anpasst. Dies führt während der gesamten Sommerzeit zu einem Schlafverlust von ca. 30 Minuten pro Nacht. D.h. die Menschen stehen somit früher auf, bleiben aber auch länger auf, weil es draussen noch hell ist. 

Nicht alle Menschen sind von der Umstellung auf die Sommerzeit in gleicher Weise betroffen. Einige fühlen sich vielleicht nur leicht erschöpft, müde, gereizt, schläfrig, angeschlagen oder bemerken Konzentrationsschwierigkeiten in der Schule oder bei der Arbeit. Es gibt aber auch Menschen bei denen die negativen Folgen der Zeitumstellung schwerwiegender sind wie z.B. das erhöhte Risiko von Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Schlafanfall, Herzinfarkt, Unfall, Selbstmord usw. Es gibt sogar Studien, welche festgestellt haben, dass die Aktienmärkte am Montag nach der Zeitumstellung mehr schwanken, was möglicherweise auf den Schlafmangel der Broker zurückzuführen ist. Aber auch Menschen mit einem bestimmten Chronotyp können von der Zeitumstellung stärker betroffen sein - eine Studie ergab, das Menschen die am Abend am produktivsten sind, nach der Zeitumstellung einen deutlich unruhigeren Schlaf haben. 

Vorteile der Normalzeit (Winterzeit)

• Maximiert das Sonnenlicht in den Wintermonaten, in denen wir dauerhaftes Licht benötigen um wach, aufmerksam und leistungsfähig zu sein.

• Minimiert das Sonnenlicht an den späten Sommerabenden, da viel Licht am Abend dazu verleitet später ins Bett zu gehen oder sogar zu Einschlafstörungen führen kann.

• Die Normalzeit entspricht unserem natürlichen biologischen Rhythmus.

• Viele Beschäftigte, aber auch viele SchülerInnen müssen früh aufstehen und haben aufgrund der Sommerzeit chronischen Schlafmangel oder es kommt zu einer Verschiebung des zirkadianen Rhythmus. Chronischer Schlafmangel und/oder die Verschiebung des zirkadianen Rhythmus macht uns anfälliger für eine ganze Reihe von gesundheitlichen Beeinträchtigungen im Laufe unseres Lebens wie z.B. Depression, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer-Krankheit und ADHS.

Ein paar Tipps zur Zeitumstellung

• Versuchen Sie ausreichend Schlaf zu bekommen und einen regelmässigen Schlafrhythmus einzuhalten. Schlafmangel und ein unregelmässiger Schlafrhythmus verzögert eine gute Umstellung.

• In den Nächten vor der Zeitumstellung können Sie versuchen die Schlaf- und Wachzeiten in 10-15 Minuten-Schritten nach vorne verlagern d.h. 10-15 Minuten früher ins Bett gehen und 10-15 Minuten früher aufstehen. So kompensieren sie den Verlust der einen Stunde.

• Versuchen Sie Ihre Aktivitäten am Tag etwas früher zu beginnen - dies hilft der inneren Uhr sich umzustellen.

• Stellen Sie vor der Zeitumstellung ihre Uhr um eine Stunde vor und gehen sie zur gewohnten Zeit ins Bett. Für alle mit einer Smartwatch und/oder Smartphone ist dies schwer umsetzbar, da die Zeit automatisch synchronisiert wird.

• Am Morgen nach der Zeitumstellung sollten Sie an die frische Luft um Licht zu tanken. Nutzen Sie den Tag für einen morgendlichen Spaziergang, eine angenehme Wanderung oder andere Aktivitäten.

• Am Abend nach der Zeitumstellung sollten sie zur gewohnten Zeit ins Bett.

So merken Sie sich wie Ihre Uhr umgestellt wird

• Die Zeitumstellung verhält sich wie die Temperaturen: Im Sommer im Plus und im Winter im Minus. Im Frühling wird also vorgestellt (plus), im Herbst zurück (minus).

• Immer in Richtung Sommer - also im Frühling vor, im Herbst zurück.

• Oder wer es auf Englisch mag: Spring forward, fall back.

Könnte sich in Zukunft etwas ändern?

Politische Diskussionen werden aktuell in den USA geführt. Das Europaparlament hat sich für die Abschaffung der Zeitumstellung entschieden, benötigt aber noch die Zustimmung vom Rat der Mitgliedsländer. Aus schlafmedizinischer Sicht hoffe ich auf die Abschaffung der Sommerzeit.

*Herkunft des Wortes „zirkadian“

Aus dem lateinischen circa „ungefähr“ und dies „Tag“. Also ungefähr einen Tag. 

Schlaf-Apps

Jeder Mensch schläft, aber „Schlaf-Apps“ sind nicht für jede Person geeignet.

Da sich viele mit dem Thema Schlaf beschäftigen, sind Schlaf-Apps und Tracker immer mehr im Trend. Was man aktuell sagen kann ist, dass keine App eine objektive und genaue Schlafanalyse anbietet und auch nicht mit einem Untersuch im Schlaflabor zu vergleichen ist. 

Ich habe persönlich in den letzten Jahren mehrmals 3 Apps und Tracker gleichzeitig getestet und habe dementsprechend 3 verschiedene Resultate erhalten. Auch die Nutzung der gleichen Technologie bedeutet nicht, dass man die gleichen Resultate sieht, denn der Algorithmus ist je nach Hersteller unterschiedlich programmiert. 

Schlaf-Apps eignen sich eher für Personen die nach Hinweisen suchen, wie sie nachts besser schlafen, was das eigene Verhalten am Tag, Abend und in der Nacht mit dem Schlaf zu tun hat und welche Faktoren den Schlaf positiv oder negativ beeinflussen können. Schlaf Apps können auch unterstützen um sich z.B. Ziele für Veränderungen zu setzen (Bewegung, Entspannung, Schlafrituale, Schlafdauer, Medien-, Koffein-, Nikotin- und Alkoholkonsum usw.). 

Meine persönliche Empfehlung wäre: man sollten auf Schlaf-Apps und Tracker verzichten, wenn man sich über nicht so gute Resultate aufregt. Die Angst vor „scheinbar“ schlechter Schlafqualität und -dauer z.B. die Anzeige eines niedrigen Prozentsatzes an Tiefschlaf, kann schlussendlich zu einer neuen Schlafstörung führen (Orthosomnie). Dabei geht es um die Beschäftigung mit der Perfektionierung der eigenen Schlafdaten - sozusagen eine intensive Suche nach dem perfektem Schlaf. Wenn das auf Sie zutrifft, dann sollten Sie sich lieber darauf verlassen, wie Sie sich am Tag fühlen und die App/den Tracker entfernen.

In Tests wurden Daten von Probanden manipuliert und der Effekt war spürbar - zeigte man jemandem scheinbar schlechte Ergebnisse an, dann fühlten sich diese Personen schlechter und die Leistungsfähigkeit war eingeschränkt. Dies galt auch umgekehrt - manipulierte, scheinbar positive Daten führten zu besserem Befinden und mehr Leistungsfähigkeit. 

Funktionsweise der Schlaf-Apps

Apps mit Geräuscherkennung: Diese Apps analysieren die Geräusche im Raum. Wenn die App zum Beispiel weniger Bewegungen hört, dann geht sie von Tiefschlaf aus und wenn die App mehr Bewegungen hört, dann nimmt sie an, dass Sie sich im Leichtschlaf befinden.

Sonar-Apps (Einsatz von Schallwellen): Dies ist die gleiche Methode wie man es von Fledermäusen kennt. Die Lautsprecher des Telefons senden Schallwellen aus und werden vom Brustkorb reflektiert und das Mikrofon des Telefons nimmt sie wieder auf (Veränderung bei Ein- und Ausatmung). Da sich der Rhythmus und die Tiefe der Atmung ändern, wenn sich das Gehirn in den verschiedenen Schlafphasen befindet, kann die Form der abgelenkten Wellen im Laufe der Nacht variieren und die Algorithmen der App verwenden diese Informationen um den Schlaf zu analysieren.

Bewegungs-Apps (Einsatz der Beschleunigungssensoren) interpretieren Ruhe als Schlaf und Bewegung als Wachphase. Ein Beschleunigungssensor ist nicht sehr genau, wenn dieser nicht am Handgelenk getragen wird. Ruhig liegen im Wachzustand kann aber auch als Schlaf gedeutet werden. Aus diesem Grund wird die Schlaferfassung in der Regel mit anderen Technologien kombiniert, z. B. mit einer optischen Herzfrequenzmessung.

Optische Herzfrequenzüberwachung: Diese Funktion findet man in Fitness-Trackern (z.B. Fitbit, Garmin…), den meisten modernen Smartwatches (Apple, Samsung, Suunto, Huawei…) oder auch z.B. im Circul oder Oura Ring. Winzige LEDs leuchten durch die Haut und erfassen so den Blutfluss. Veränderungen des Blutflusses kann dann das Gerät mit den Bewegungsdaten kombinieren. In Zukunft werden solche Überwachungsformen bestimmt noch genauer werden, da Geräte mit optischer Herzfrequenzmessung direkt am Körper getragen werden - nur noch die Algorithmen müssen besser werden. 

Richtige Nutzung dieser Apps

Wichtig: je länger man die Schlaf-App benutzt, desto genauer kann der Algorithmus werden. 

Falls eine App mit Schallwellen zum Einsatz kommt (Sonar), dann sollte das Smartphone auf einem Nachttisch ca. 1 Armlänge vom Liegeplatz entfernt, in der Höhe des Brustkorbs sein und auch Lautsprecher/Mikrofon in Richtung des Brustkorbs zeigen. Jemand mit einem gleichmässigen Atemmuster wird recht gut erkannt. 

Der Einsatz einer App mit Geräuscherkennung sollte eher in ruhiger Umgebung eingesetzt werden und ist nicht optimal für Schnarcher - ausser es handelt sich gezielt um Schnarch-Erkennungs-App. 

Apps mit Bewegungsmessung die auf der Matratze liegen, könnten auf Matratzen mit guter Bewegungsisolation nutzlos sein. 

Schlaf in Zeiten von Corona

Schlaf ist ein wichtiger Teil unserer Gesundheit und hat einen grossen Einfluss auf unser Immunsystem. Wenn wir unter Schlafentzug leiden oder unsere Schlafqualität nicht gut ist, kann dies unser Immunsystem beeinträchtigen und zu Krankheit führen. Schlaf sollte wie das Abstand halten oder Hände waschen als wichtiges Werkzeug betrachtet werden.

Struktur
Wir alle wollen uns so normal wie möglich fühlen. Wenn wir also von zu Hause aus arbeiten, sich unser Zeitplan geändert hat und der Unterricht nur noch am PC stattfindet, dann sollten wir trotzdem versuchen zur gleichen Zeit aufzustehen, uns anzuziehen, zu Essen und die gewohnte Routine zu durchlaufen. Dazu gehört auch eine Schlafdauer von mindestens 7 Stunden pro Nacht und das Ziel, etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen - auch am Wochenende.

Bildschirmzeit
Begrenzen Sie die Bildschirmzeit, denn auch der Konsum von Nachrichten und sozialen Medien vor dem Schlafengehen kann Stress verursachen. Die Bildschirmzeit von Jugendlichen und auch Erwachsenen ist nicht selten bei ca. 4-6 Stunden/Tag. Mit den modernen Smartphones lässt sich dieser Wert ganz genau überprüfen und es ist auch möglich eine bildschirmfreie Zeit zu planen. Die schlimmste Zeit für das Scrollen des Telefons ist nachts vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen damit aufzuhören - am besten schalten Sie dann alle Ihre elektronischen Geräte aus und bewahren diese ausserhalb des Schlafzimmers auf.

Entspannung
Folgen Sie einer entspannenden abendlichen Bettroutine. Beginnen Sie ca. 30 Minuten vor dem Zubettgehen mit ruhigen Aktivitäten wie z.B. Lesen, Entspannungsübungen oder Meditieren. Auch ein warmes Bad oder eine warme Dusche können die Entspannung fördern. Ein kühler und dunkler Raum ist am besten zum Schlafen geeignet.

Bewegung und Licht
Schon am Morgen an die frische Luft, etwas Bewegung, ein kleiner Spaziergang und vielleicht ein paar Sonnenstrahlen einfangen. Die Sonne ist unser Taktgeber, Licht das stärkste Medikament, welches uns wacher und leistungsfähiger macht (auch wenn es bewölkt ist). Von diesem Effekt profitieren Sie am meisten in den frühen Morgenstunden. Ein Spaziergang oder etwas Bewegung am Abend kann zusätzlich für Entspannung sorgen. Bei Bedarf können Sie auch eine spezielle Tageslichtlampe einsetzen.

Emotionen
Die meisten kennen Situationen, welche Angst auslösen können und wir haben diesbezüglich unterschiedliche Erfahrungen. Versuchen Sie übermässigen Konsum von Medien zu vermeiden, insbesondere in den sozialen Medien und vor allem vor dem Schlafengehen.

Koffein - ein Wundermittel?

Der zirkadiane Rhythmus und der Schlafdruck sind zwei wichtige Faktoren, welche bei uns über Wachen und Schlafen entscheiden. Der moderne Mensch versucht natürlich auf unterschiedliche Weise diese zwei Faktoren zu beeinflussen. Ein häufig zum Einsatz kommendes Mittel ist Koffein.

Koffein blockiert gewisse Rezeptoren im Gehirn, damit ein anderer Stoff (Adenosin), welcher sich ab der ersten wachen Minute bildet und in der Konzentration kontinuierlich zunimmt, dem Gehirn nicht melden kann, dass man müde/schläfrig ist. So fühlt man sich in der Regel nach einem Kaffee (ca. nach 30min) wacher.

Bis der Körper die Konzentration des Koffeins um 50% reduziert hat, dauert es in der Regel ca. 5-7 Stunden. Die restlichen 50% können aber genügen um Ein- und/oder Durchschlafstörungen zu verursachen. Ganz wichtig zu beachten ist, dass nicht jeder Mensch gleich reagiert und der Abbau des Koffeins auch einen genetischen Aspekt hat.

Vermutlich jeder von uns kennt jemanden der sogar um 21 Uhr einen Kaffee trinken kann und ohne Probleme einschläft. Andere können am Morgen einen Kaffee oder Tee trinken und der Effekt hält fast den ganzen Tag. Bei diesen Personen würde schon Koffein am Mittag dazu führen können, dass sie am Abend nicht einschlafen können. 

Du liebst Koffein und möchtest gerne wissen, wieviel du davon pro Tag konsumieren darfst?
Jugendliche (13-18 Jahre) = 100mg
Erwachsene = 300-400mg
werdende/stillende Mütter = 200mg

Interessant zu wissen:

• Koffein findest du z.B. auch in Schokolade (Milchschokolade 100gr=15-20mg, dunkle Schokolade 100gr=80-90mg, Snickers/Twix pro Riegel ca. 4mg), Joghurt (Moccabecher ca. 30mg), Tee (z.B. Schwarztee/Grüntee 150ml=ca. 50mg), Coca Cola (500ml=ca. 60mg), Energy Drinks z.B. Redbull (250ml= ca. 80 mg), Energy Drink "Nocco BCAA Pfirsich" (330ml= ca. 180mg), Emmi Caffè Latte (Vanilla/Caramel 60mg, Macchiato/Cappuccino 80mg, Strong Macchiato/Espresso ca.120mg.

• Beim Kaffee sind es ca. 1mg/ml (Espresso höher).

• Auch ein entkoffeinierter Kaffee hat noch bis zu 30% Koffein.

• Das Alter beeinflusst den Abbau des Koffeins (je älter desto langsamer ist der Abbau).

• Ein gezielter Einsatz von Koffein kann in gewissen Situationen von Vorteil sein.

• gewisse Schmerzmedikamente können auch Koffein enthalten (die Kopfschmerzen verschwinden, aber eine Ein- und/oder Durchschlafstörung tritt auf).

Hilft ein Powernap?

Powernaps (ca. 20min) können vorübergehend das Konzentrationsvermögen erhöhen, die Fehlerquote senken und haben insgesamt einen positiven Effekt auf Körper und Geist. Mit nur 1-2 Powernaps pro Woche kann sogar das Risiko einer Herz-Kreislauf-Problematik gesenkt werden. Falls du am Abend, trotz Kaffee am Mittag, keine Schwierigkeiten mit dem Ein- und Durchschlafen hast und du besonders viel leisten musst, dann vereine den Effekt des Koffeins und des Powernaps (zuerst Kaffee, dann Powernap). Dies sollte aber nicht die Regel sein. Übrigens, in Bezug auf Koffein gibt es einiges zu beachten.

Wo kann man einen Powernap machen:
In einem Ruheraum, Büro oder natürlich auch im Auto usw. Bei zu viel Licht oder Lärm können auch eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel zum Einsatz kommen. Entspannungsmusik und/oder Atemübungen können unterstützend wirken.

Grundsätzlich gilt es zu beachten, dass es aktuell keine Methoden oder sonstige Hilfsmittel gibt, welche den Nachtschlaf und dessen Funktion ersetzen können. Es gibt nur wenige Menschen die mit ca. 5-6 Stunden Schlaf auskommen und nur minimale Beeinträchtigungen zeigen (genetische Veranlagung). Mit sehr grosser Wahrscheinlichkeit gehörst du selbst nicht zu dieser Gruppe, welche resistent gegen die Auswirkungen von chronischem Schlafmangel ist.

Guter Schlaf erhöht die Wirksamkeit der Grippeimpfung

Covid-19- und Grippesymptome können ähnlich sein. Eine Grippeimpfung verringert die Wahrscheinlichkeit, dass die Symptome von der Grippe ausgelöst werden. Eine gute Schlafhygiene und ausreichend Schlaf, insbesondere in der Woche vor der Impfung, erhöhen die Wirksamkeit der Grippeimpfung um bis zu 50%!

Wer weniger als 7 Stunden schläft hat ein 3x höheres Risiko eine Erkältung einzufangen. Bei 5 Stunden oder weniger erhöht sich das Risiko einer Lungenentzündung um 50 bis 70%.